La fracture de fatigue : Causes, conseils et rôle de la phycocyanine 🌟

La fracture de fatigue, également connue sous le nom de fracture de stress, est une lésion osseuse causée par une sollicitation répétitive et excessive. Elle survient souvent chez les sportifs et les personnes pratiquant des activités physiques intenses. Les fractures de fatigue représentent environ 10 % des blessures orthopédiques chez les athlètes féminines. Elles sont particulièrement fréquentes dans des sports comme la course à pied, la gymnastique et le cross-country.

Qu’est ce qu’une fracture de fatigue ?

Une fracture de fatigue survient lorsque le tissu osseux subit des microtraumatismes répétés sans avoir le temps de se régénérer. Contrairement à une fracture classique due à un choc violent, elle est le résultat d’une accumulation de contraintes mécaniques qui affaiblissent progressivement l’os jusqu’à la fissuration.

Les sites les plus touchés sont :

• Le tibia (fréquent chez les coureurs)
• Le métatarse (notamment chez les triathlètes et marathoniens)
• Le col du fémur
• Les os du pied et du bassin

Pourquoi survient-elle ?

La fracture de fatigue se produit lorsque les contraintes mécaniques (pression, traction, cisaillement) dépassent la résistance de l’os. Les activités répétitives comme la course, le saut ou la marche rapide peuvent entraîner cette condition1. Les microtraumatismes répétés sur un os sain entraînent une fissure osseuse incomplète.

Causes détaillées

1/  Augmentation soudaine de l’intensité des activités physiques : Une augmentation rapide de l’intensité ou de la durée des exercices peut surcharger les os.

2/ Mauvaise biomécanique : Une mauvaise posture ou une technique incorrecte peuvent augmenter les contraintes sur les os.

3/ Carence alimentaire et REDS :

Un apport insuffisant en calories, en calcium, en vitamine D et en protéines fragilise les os. Les athlètes féminines sont particulièrement exposées, notamment en cas de troubles menstruels liés à un déficit énergétique. Le syndrome du RED-S concerne également les hommes. Si vous ressentez une fatigue persistante, une récupération insuffisante, une diminution de vos performances sportives, des blessures récurrentes, des troubles digestifs, une perte de motivation ou une sensibilité accrue aux infections, il est possible que vous soyez concerné par ce syndrome. Dans ce cas, n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) pour le corriger.

4/ Ostéoporose : Les os affaiblis par l’ostéoporose sont plus susceptibles de subir des fractures de fatigue.

5/ Port de chaussures inadaptées : Des chaussures qui ne fournissent pas un soutien adéquat peuvent augmenter les risques.

6/ Dysfonction menstruelle : Les irrégularités menstruelles, souvent causées par un faible apport calorique, peuvent réduire la densité osseuse.

7/ Faible densité minérale osseuse : Cela augmente la vulnérabilité aux fractures de fatigue

Prévalence en France : Une étude * récente a montré que les fractures de fatigue sont fréquentes chez les sportives pratiquant des disciplines à fort impact, comme la course à pied.

Comment l’éviter ?

• Augmenter progressivement l’intensité des entraînements : Évitez les augmentations brusques de l’intensité.
  Adoptez une augmentation de la charge d’entraînement de 10 % maximum par semaine, tant en volume qu’en intensité. Évitez les pics soudains qui peuvent fragiliser les structures osseuses.
• Porter des chaussures adaptées : Des chaussures bien amorties peuvent réduire les risques.
• Optimiser la nutrition :
  • Apport énergétique suffisant : veillez à couvrir vos besoins caloriques en fonction de votre charge d’entraînement.
  • Calcium & vitamine D : essentiels pour la minéralisation osseuse. On les retrouve dans les produits laitiers, les amandes, les sardines, et via une exposition au soleil suffisante.
  • Protéines : favorisent le renouvellement des tissus osseux et musculaires. Privilégiez les sources variées (viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses).
• Accorder des temps de repos adéquats/ bien récupérer : Le repos est essentiel pour la récupération osseuse.
  • Respectez des jours de repos et des semaines d’allègement dans vos cycles d’entraînement.
  • Priorisez un sommeil de qualité (>7 h par nuit) pour optimiser la régénération osseuse.
  • Intégrez des techniques de récupération : étirements doux, automassages.
• Renforcer les muscles et améliorer la souplesse : Une bonne condition physique peut prévenir les blessures.
• Alterner les surfaces et diversifier les pratiques
  Privilégiez des surfaces plus souples (sentiers, pistes en tartan) et variez les disciplines (natation, vélo) pour éviter un stress répété sur les mêmes zones osseuses.
• Écouter son corps et adapter son entraînement
  Les premiers signes d’une fracture de fatigue sont une douleur localisée qui augmente progressivement et ne disparaît pas au repos. Ne les ignorez pas ! Réduisez l’entraînement et consultez un professionnel dès les premiers symptômes. 

LE ROLE DE LA PHYCOCYANINE

La phycocyanine est un pigment bleu-vert présent dans les microalgues, notamment la spiruline. Elle est reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et immunomodulatrices. Des recherches ont suggéré que la phycocyanine pourrait jouer un rôle significatif dans la prévention des fractures de fatigue grâce à plusieurs mécanismes

1. Propriétés anti-inflammatoires : La phycocyanine peut aider à réduire l’inflammation causée par le stress mécanique répétitif sur les os, ce qui est crucial pour minimiser les risques de fractures de fatigue.
2. Effet antioxydant : En neutralisant les radicaux libres, la phycocyanine protège les cellules osseuses contre les dommages oxydatifs, favorisant ainsi une meilleure santé osseuse.
3. Stimulation de la production de cellules souches : La phycocyanine peut favoriser la différenciation des cellules souches dans la moelle osseuse, augmentant ainsi la régénération osseuse et accélérant la récupération après des microtraumatismes.
4. Amélioration de la micro-circulation : En améliorant le flux sanguin et l’apport de nutriments aux tissus osseux, la phycocyanine peut soutenir la réparation et le renforcement des os.

Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets, la phycocyanine montre un potentiel prometteur pour contribuer à la prévention des fractures de fatigue et à la promotion de la santé osseuse.

Si vous souhaitez approfondir sur le sujet de la fracture de fatigue, voici 2 études intéressantes :

* https://www.irbms.com/wp-content/uploads/2021/05/etude-2015-strategies-diagnostique-et-therapeutique-des-fractures-de-fatigue.pdf

https://www.wmaker.net/kinesport/EPIDEMIOLOGIE-ET-FACTEURS-DE-RISQUES-DES-FRACTURES-DE-FATIGUE-CHEZ-LES-ATHLETES-FEMMES_a4987.html